第6章（1 / 1）
若你听得到、体会得到，就恭喜你喔！若你还没体会到也别放弃，还需要多练几回。
Go
1
坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2
左手由右脚外侧反抓右脚板，身体朝右转且前弯。
3
吸气，让身体缓慢朝腿贴近，吐气，右手绕过头上方反抓住左脚板，停留5~10秒，做深呼吸。
4
还原，换边练习。
Effect
矫正脊椎歪斜o防坐骨神经痛
增强消化能力o促进新陈代谢
消除腹部胀气o提高机能再生
美化腿部线条o防下半身肥胖
第21节：鹫肩立的姿势
鹫肩立的姿势
EAGLE SHOULDERSTAND POSE
Point
◎初学者如果无法将身体翻起，练习时可以踩墙面来练习（如图），切勿勉强。
◎患有高血压或心脏疾病者，请勿练习此式。
Ready
倒立躯体化身成为一只强壮的鹫，以强而有力的心情，配合沉稳的呼吸来进行练习。
Go
1
平躺，双脚缓慢举高。
2
吸气，腰、腹部用力，双脚朝头上方，背部离地，直至双脚尖着地，吐气，手扶住腰部，使重心撑稳。
3
再缓慢将双脚朝天花板挺直，左脚前、右脚后曲膝交叠，停留5~10秒，换脚交叠，停留5~10秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，放松调整呼吸。
Effect
促进新陈代谢o使机能再生
预防内脏下垂o强化体质
保养膝盖o预防关节退化
美容养颜o青春永驻
调整自律神经与内分泌
消除肩膀酸痛o解除疲劳与失眠
第22节：简易后视的姿势(图)
4
曲线雕塑体位
（抗肥胖变型）
简易后视的姿势SEATED SPINAL TWIST POSE
Point
◎完成动作时，注意腰背挺直，上身尽量柔软地往后扭转，并以自信的信念、坚定的眼神往后方看出去；过程中一定要行完全呼吸。
◎如此持续练习，你将不会再有肥胖的困扰！
Ready
以一颗清新、青春的心情进行，并以坚定的减肥信念，持续、肯定的练习。
Go
1
坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2
右脚曲膝，脚板踩左膝外侧。
3
吸气，上身右转，吐气，左手肘置右膝外侧，停留10~20秒，做深呼吸。
4
还原，换边练习。
Effect
纤细腰围o预防肥胖
矫正脊椎o修正体型
提升自信o青春抗老
防腹胀气o解除便秘
第23节：蹲伏的姿势(图)
蹲伏的姿势SQUAT POSE
Point
◎须注意双脚脚尖须朝外约45度角站立，下蹲时重心在脚上，身体微向前。下蹲时亦须收腹、缩肛。
◎初学者或肥胖者无法将双手着地，可于地上放瑜伽砖，循序渐进才安全，切勿躁进。
Ready
需保持一颗年轻的心。别怕不会，别怕难！相信自己一定做得到，有信心的练习！
Go
1
双脚打开比肩宽，挺直腰背，做深呼吸。
2
吸气，曲膝身体下蹲，吐气，双手手掌于身体前方着地，停留5秒。
3
缓慢起身，再缓缓下蹲，来回5回。
4
还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
促进血液循环o预防肥胖
增强腿力o改善虚弱体质
预防膝关节退化o抗行动迟缓
第24节：逆木舟姿势(图)
逆木舟姿势REVERSE CANOE POSE
Point
◎当动作完成时，双手双脚应离地最少40公分，并应收腹、缩肛、夹臀，这是很重要的。
Ready
全身用力，并且想象自己像一艘坚固的木舟，以强而有力且坚定的心来练习。
Go
1
平躺，放松全身，做深呼吸。
2
双手往头上方，合掌并伸直，双脚并拢。
3
吸气，腹肌施力，双手双脚与头同时离地，吐气，停留5~10秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
强化腹肌o紧实身体核心肌群
消除身体赘肉o抗肥胖变型
提升免疫力o健康加分
增强自信心o美丽加分
第25节：轮的姿势
轮的姿势WHEEL POSE
Point
◎初学者若无法完成轮式，可先做到步骤2即可，切勿勉强。
◎动作完成时，须夹臀、缩肛、收阴，使效果更佳。
Ready
轮就像是一个圆，生生不息地滚动着，因此我们要秉持轮的精神，以青春的心情来练习。
Go
1
平躺，双手反撑两耳旁，双脚曲膝，放松做深呼吸。
2
吸气，身体离地，头后仰并使头顶顶地，吐气。
3
吸气，手脚用力，身体往上顶起，吐气，停留5~10秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，放松调整呼吸。
Effect
雕塑全身曲线o抗拒肥胖变型
矫正驼背o修正体型
强化手脚o改善虚弱体型
强化内脏机能o增强免疫力
平衡身体和心灵o稳定情绪
第26节：三角的姿势
三角的姿势TRIANGLE POSE
Point
◎当动作完成时，注意双脚须伸直。
◎侧弯后若无法使手着地，可将手扶膝盖或大腿亦可。记得跟着感觉走，只要有紧实感就有效果，千万勿勉强模仿才安全。
Ready
身体就像三角型一般，直角直线，精神与意识就要跟着直角直线，努力以赴、不偏不倚、不急躁的来练习。
Go
1
站立，挺直腰背，做深呼吸。
2
双脚打开最少肩膀的两倍以上，左脚尖朝左外侧，双手左右打开。
3
吸气，上身朝左侧弯，吐气，缓慢使左手着地，右手朝天花板，停留5~10秒，做深呼吸。
4
吸气，再将右手朝左外侧拉开且伸直，吐气，停留5~10秒，做深呼吸。
5
缓慢还原，换边练习。
Effect
修长身体线条o美化身材
促进血液循环o消除多余赘肉
美化手脚曲线o紧实腰部肌肉o纤细腰围
有助脊椎神经血液循环良好
舒缓坐骨神经痛
第27节：放松的姿势
5
青春洋溢体位
（抗衰老心态）
放松的姿势RELAXATION POSE
Point
◎如常有腰酸背痛者，亦可将毛巾折叠垫于腰部，会更容易放松，解除疲劳。
◎容易紧张或压力大的人，可经常练习此式放松。
Ready
以一颗平静、和平的心情，慢慢做深呼吸，并将眉头打开，从放松脸部开始，慢慢感觉由头放松到颈、肩、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、双腿，直到脚趾头全放松。
Go
1
平躺于地，做深呼吸。
2
可于膝盖下放圆形枕，双脚打开约肩宽，双手打开45度，掌心朝上，放松全身，停留5~10分钟，做深呼吸。
3
身体可盖上保暖的毛毯，以防着凉。
Effect
稳定情绪o调整内分泌
青春洋溢o抗衰老心态
消除压力o解除疲劳o预防失眠
预防神经过敏o脑神经衰弱
预防自律神经失调
第28节：蜻蜓的姿势
蜻蜓的姿势DRAGONFLY POSE
Point
◎初学者若无法完成动作，只须做到步骤2即可，依自己的能力与柔软度进行最安全，也最正确，因此切勿勉强！
Ready
以蜻蜓的轻盈感受来练习，并以一颗年轻的身、轻盈的心，青春洋溢的进行！
Go
1
下巴着地，趴于地上，放松全身，做深呼吸。
2
下巴着地，双手左右打开，右膝弯，左脚提起将膝置放右脚掌上。
3
吸气，双手朝后上方提高，下巴离地，吐气，视线朝上看，停留5~10秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，换脚练习。
Effect
提升生命力o抗老化与退化
强化手脚关节与机能o提高免疫力
强化气管o消除腰酸背痛
轻盈身体o紧实全身o预防肥胖
第29节：简易眼镜蛇姿势
简易眼镜蛇姿势
MODIFIED COBRA POSE
Point
◎当动作完成时，腰部放松，头顶感觉像一条延伸线往上伸展，同时一定要将小腹收紧、并闭阴、缩肛、夹臀，双腿亦夹紧，功效才佳。