第7章（1 / 1）
Ready
眼镜蛇凶猛众所周知，练习此式要以蛇蝎美人般的精神，眼光炯炯有神，精神神采奕奕，身体强壮年轻，心情愉悦轻松地进行！
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1
趴下，双手撑住上半身，挺直腰背，做深呼吸。
2
吸气，双手手肘伸直，吐气，双脚并紧，停留10~20秒，做深呼吸。
3
还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
防自律神经失调o防内分泌失调
紧实核心肌群o矫正驼背o消除腰酸背痛
提升免疫力o调整生理期不顺
促进血液循环o有御寒功效
抗老化退化o青春美丽加分
第30节：臀摇摆姿势
臀摇摆姿势HIP SWING POSE
Point
◎当动作进行时，要提醒自己腰、背、胸部须挺直，勿驼背，双手须伸直。
◎身体做反方向扭转时，须细心体会身体扭紧的讯息与感觉，如有不适切勿勉强。
Ready
臀做左右摇摆，婀娜多姿的体态，让人年轻了起来！因此左右摆臀时一定要相信自己是年轻的、是青春的、是美丽的，并以开心愉快的心情来练习！
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1
跪坐，挺直腰背，双手往前伸直，做深呼吸。
2
起身，吸气。
3
吐气，臀部往左小腿外侧地板坐，上身及双手往右侧转，停留5秒。
4
吸气，身体起身回正，吐气，换边做，两侧各做3回。
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还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
可纤细腰围o美化身材
矫正脊椎骨不正o防自律神经失调
改善坐骨神经痛o强肝强肾
提升新陈代谢o预防衰老退化
调整髋骨o防生理期不顺
第31节：刽子手姿势
刽子手姿势HANGMAN POSE
Point
◎当动作完成时，吐气时拳头、手肘、肩膀都是同高，拳头收回胸前；吸气时要尽量扩胸，使后背部肩胛骨往中间集中。
◎呼吸一定要深、缓、长，同时过程中拳头都须握紧，小腹亦须缩紧，并缩肛、收阴，效果才佳。
Ready
刽子手一定是强而有力的，因此相信自己是个年轻、强壮又有力气的人，丢掉衰老，坚强信念，抬头挺胸的来练习。
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站立，挺直腰背，双手握拳，做深呼吸。
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右脚往前跨一大步，脚尖朝前方并曲膝，左脚尖朝左前方，使重心站稳。
3
吸气，双手曲肘扩胸，双手握拳。
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吐气，双手拳头拉回胸口，来回配合呼吸做5回。
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还原，换脚再做5回。
Effect
使身体含氧量提高o可青春抗老
提升免疫力o强壮身体
改善虚弱体质o增强自信心
促进新陈代谢与血液循环
内脏机能再生o防慢性疾病
第32节：美丽漂亮体位
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美丽漂亮体位（抗丑、抗老化）
桥的姿势BRIDGE POSE
Point
◎动作完成时，要收腹、缩肛、夹臀。
◎初学者若无法完成动作，只须做到步骤2即可，亦有佳效。
Ready
想象自己如同一座美丽坚固的大桥，安全、强壮、坚固的信念，并保有一颗年轻、美丽、健康的心来练习。
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平躺，双手置放身旁，双脚曲膝，放松身体，做深呼吸。
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吸气，臀部推高，使腰背部离地，吐气，双手手掌置放腰部撑起身体。
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手撑稳后，双脚缓慢向下滑直，停留5~10秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
让臀部up upo美化臀型防臀部下垂
雕塑下半身o消除多余赘肉o预防肥胖
防甲状腺失调o防生理期不顺
紧实肌肉o抗拒肌肉松弛身材变形
强化肾脏机能o解除腰酸背痛
第33节：平衡舞的姿势
平衡舞的姿势BALINESE DANCER POSE
Point
◎这是一个平衡的动作，提醒你做了左边，就一定要做右边，做了右边就别忘了左边，左右缺一不可是基本技巧！
Ready
就像舞蹈一般配合着呼吸，用力扭转手脚与身躯，开心、兴奋、愉快的来练习，如此你一定会从心开始漂亮起来！
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站立，双手左右打开，掌心朝下，挺直腰背，做深呼吸。
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吸气，臀往左推紧。
3
左手掌朝左下后方转紧整个手臂，右手掌则朝前往上转紧手臂，头转向右方视线看右手掌。
4
吐气，身体缓慢回正，吸气，再朝反方向做，左右来回做5~10回。
Effect
第34节：蛇的姿势
蛇的姿势SNAKE POSE
Point
◎此蛇式比简易眼镜蛇式的强度高，因为当动作完成时，须将下巴往上延伸至颈部有紧实感，收腹、缩肛、夹臀、并腿、张脚趾头（如图），过程中都要持续施力不能放松，
直到很累才能缓慢还原。因此，体力够的话，应停留久一点的时间，效果会更佳。
◎若有抽筋现象，切勿勉强进行。
Ready
想象自己像眼镜蛇遇到猎物，竖起颈部，严阵以待般的感觉，施力的身体部位用力进行，并以愉悦的心去感受身体因用力而产生的酸痛感。
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趴下，双手掌置放腰两旁，头抬起，做深呼吸。
2
吸气，手施力撑起身体，吐气，头上仰，脚趾头撑开，停留5~10秒，做深呼吸。
3
缓慢还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
强化气管o预防感冒
矫正驼背o预防乳房下垂
美化颈部线条o预防双下巴
提升免疫力o改善虚弱体质
紧实身体核心肌群o消除赘肉o预防肥胖
促进血液循环o预防手脚冰冷
第35节：平衡的姿势
平衡的姿势BALANCE POSE
Point
◎初学者若腿筋弹性不够，会无法将离地的脚伸直，可先抓着膝盖来开始练习。（如图）
◎若始终无法平衡时，可短暂止息有助稳住重心。但当重心稳时，切记保持顺畅呼吸，才不会产生头昏等不适现象。
Ready
学习稳定与平衡是此式的终极目的。身心稳定平衡，青春健康就轻易留住，因此好好以和平、美好、愉悦的心情来练习吧！
Go
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双脚并拢站立，挺直腰背，做深呼吸。
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吸气，左膝弯，左手抓住左脚板，吐气，稳住重心。
3
吸气，缓慢将左脚伸直，吐气，再往左外侧拉开，停留5~10秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，换脚做。
Effect
调整骨盘o增加性能力
训练平衡感o强化体力
腿部充分舒展o修长腿部曲线
美化身材o青春加分
锻炼腿部肌肉o拉高身材
第36节：狮子的姿势
狮子的姿势LION POSE
Point
◎此式的重点在吐气时须用力配合吐气，发出狮子吼般的"Ha"声，把身体废气哈出来，才能让吸更多氧气到体内，如此身体含高氧，抗老化一点都不难！
Ready
以一只狮子大吼般的自信，加上愉悦、开心的心情，来体验身体含氧的青春气息，用力的练习！
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跪坐，双手置放大腿上，挺直腰背，做深呼吸。
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由鼻腔吸气，吐气时，张大嘴巴吐气，并尽可能吐出舌头睁大眼睛，双手掌心推出，手指头用力张开。
3
由鼻腔吸气，吸气时，舌头缩回脸部放松，双手放大腿上。
4
来回吸气与吐气，做5~10回。
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还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
紧实脸部肌肉o抗拒老化和丑化
消除郁闷o解除压力
增强自信心o使意志坚定
排毒净身o美容养颜o青春美丽加分
身心灵平衡o预防失眠
第37节：有问必答
Chapter 5
陈玉芬老师的
有问必答
初学者或是尚未真正进入瑜伽练习的人，
由于对瑜伽的陌生、害怕、不了解或是不习惯，往往会有很多疑问，
若因此而却步不前或者间断练习实在很可惜。
在本章中，陈玉芬老师特别开了"有问必答"单元，
为你解答一般人最常有的瑜伽疑问！
Q1：练瑜伽有什么好处？