第5章（1 / 1）
3
缓慢还原，放松手脚，调整呼吸
Effect
防肌肉松垮o增强腿力o防腿部退化
提升免疫力o防五十肩
改善虚弱体质o强壮身体
增加自信心o留住青春
第12节：合掌蹲踞姿势(图)
2
青春敏捷体位
（抗行动迟缓）
合掌蹲踞姿势
RAISED SQUAT POSE
Point
◎蹲下去、站起来、蹲下去、站起来，此式让你拥有如弹簧般弹性的膝盖，是抗行动迟缓的第一法宝！
◎练习过程上下起身时，要注意脚跟都是离地的。动作缓慢可帮助重心较易稳住。
Ready
保持开心与沉稳的心来进行，过程中要以缓、慢、深、长的呼吸配合，不急不躁，缓缓开始。
Go
1
脚跟相碰，脚尖打开约15公分，站立，做深呼吸。
2
双手于胸前合掌，挺直腰背，吸气，踮脚尖。
3
吐气，双膝打开往45度角缓慢曲膝，直至蹲下来。停留5~10秒。
4
上、下来回做5回。
5
缓慢还原，放松全身，调整呼吸。
Effect
青春敏捷o抗行动迟缓
强化膝关节o预防老化
促进末梢血液循环o预防寒冷
提升自信心o训练平衡感
第13节：蛙的姿势(图)
蛙的姿势FROG POSE
Point
◎动作完成时要目光炯炯往前方看，并有跃跃欲试、要往前冲的意念。
◎注意身体重心由手、脚分担，切勿一下子坐到脚跟上。并要缩紧肛门。
Ready
青蛙敏捷的在池塘里跳东、跳西，叫它跳远冠军不为过。现在，你就要抱持蛙的敏捷来练！
Go
1
跪坐，挺直腰背，做深呼吸。
2
起身，臀部离开脚跟，双手往前方地板撑稳重心。
3
将膝盖打开比臀部还宽，并使脚尖相碰，双手手肘顶地，手掌托着下巴，停留10~20秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，放松调整呼吸。
Effect
调整骨盘o防生理期不顺畅
强化手脚机能o抗行动迟缓o抗老化
预防胀气o增加消化能力
预防肥胖o减重加分
第14节：平衡半月姿势
平衡半月姿势HALF MOON POSE
Point
◎注意，当动作完成时，头、脊椎及离地的腿须成一直线，并缓慢将身体稳住。
◎平衡感不好者，刚开始练习时可两手着地，只让脚离地即可，假以时日渐渐进步。切勿躁进，反而会练不好。
Ready
一定要心平气和，有安详愉悦的心情，并想象自己的身体就如同天秤般能平衡一切，肯定效果更佳！
Go
1
站立，双脚打开最少肩膀两倍宽，右脚脚尖朝右外侧，挺直腰背，做深呼吸。
2
上身朝右外侧前弯，右脚曲膝，左脚离地往后伸直，双手撑稳重心。
3
吸气，右手朝天花板伸直，视线看着上方的手指尖，停留5~10秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，换手换脚再练习一次，左右交换共两回。
5
还原，放松调整呼吸。
Effect
强化手脚机能o抗行动迟缓
训练平衡感o增加自信心
促进血液循环o达御寒功效
增加新陈代谢o青春养颜
矫正脊椎o消除身体不适
第15节：牛面的姿势
牛面的姿势COW POSE
Point
◎初学者若无法将双手于背后互握，可使用毛巾或延展带辅助练习。
◎膝盖无法交叠坐亦勿勉强，可先直接跪坐进行勿担心。
Ready
抛开垂头丧气，抬头挺胸，精神奕奕，把时间停在身上，以无比年轻的心情进行！
Go
1
跪立，并将左脚交叉准备叠坐。
2
臀部坐回右脚跟，稳住重心，挺直腰背，做深呼吸。
3
左手下，右手上，于背后手掌互握，挺胸停留5~10秒，做深呼吸。还原，换脚换手再做一回。
Effect
强化手脚关节o预防老化
防五十肩o防驼背现象
美化手臂线条o抗拒松弛bye bye手
可预防肥胖o达减重效果
防乳房下垂o美化体型
第16节：弓的姿势
弓的姿势BOW POSE
Point
◎动作完成后只剩身体的腹部着地，也因此让按摩效果更佳。你亦可缓慢前后摇滚，使按压范围加大，会有如做了一堂腹部SPA般舒畅。
◎初学者无法抓住脚踝，可使用辅助带帮忙练习（如图）。
Ready
以坚决、坚定的信念来练习。如同一支蓄势待发的箭，强而有力的系于弓上，要射向青春、美丽的目标！
Go
1
趴下，下巴着地，做深呼吸。
2
双膝弯曲，双手往后抓住脚踝。
3
吸气，手脚施力，向上弓高，吐气，脸朝上，停留10~20秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，放松全身调整呼吸。
Effect
敏捷手脚o抗行动迟缓
消除胀气o增加消化能力
提升内脏机能o提升免疫力
预防肥胖o美化曲线
第17节：厚板的姿势
3
机能再生体位
（抗代谢迟缓）
厚板的姿势PLANK POSE
Point
◎完成动作一定要收腹、缩肛、夹臀，手脚亦施力，使全身肌群均紧实，并注意由头到脚身体须成一直线，勿弯腰驼背老神老态喔！
Ready
想象自己的身体像一条厚木板，有坚固硬朗的身驱，并以强壮、年轻的心开始准备练习此式。
Go
1
跪坐，挺直腰背，做深呼吸。
2
身体往前，双手往前方地板着地，脚尖亦踮踩地板，准备起身。
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吸气，手用力，膝推直，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。
4
还原，调整呼吸。
Effect
促进血液循环o抗代谢迟缓
强化体质o强化手脚o防寒冷症
强化身体核心肌群o提升身体机能
促进新陈代谢o抗衰老现象
第18节：简易鸽的姿势
简易鸽的姿势DOVE POSE
Point
◎完成动作时要挺直腰背，并感到由头顶开始有一条牵引线般，由头、颈、胸、身体一直往上提升的感觉。
Ready
保持一颗爱心，及像鸽子般轻盈、年轻、和平的心灵来练习，效果肯定加分！
Go
1
跪立，挺直腰背，做深呼吸。
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缓慢将右膝向后滑开，身体重心下降。
3
吸气，使身体降至左脚跟能顶着会阴出处，吐气，双手伸直，手掌交叉叠放膝盖处，停留10~20秒，做深呼吸。
4
缓慢还原，换脚再做一回。
Effect
训练平衡感o增加自信心
防下半身肥胖o促进血液循环
预防脚胀气o预防膝关节退化
提升机能再生o增强体质
第19节：手提升的姿势
手提升的姿势ARM LIFT POSE
Point
◎收腹、缩肛、夹臀，紧实身体核心肌腱，是青春不老的绝招，此动作的练习也不例外，紧紧地锁住肌腱，锁住青春！
Ready
以提升再提升，用力再用力，不放弃、不疲累的坚定信念来练习。
Go
1
趴下，身体放松，做深呼吸。
2
双手于背后指头交叉互握。
3
吸气，双腿并紧，上身提起，吐气，停留5~10秒，做深呼吸。
4
还原，放松调整呼吸。
Effect
消除多余热量o预防肥胖
促进新陈代谢o强化机能再生
强化核心肌群o增加体力
按摩腹部o防便秘胀气
美容养颜o抗身体老化
第20节：转身印的姿势
转身印的姿势
HALF TWIST IN SEATED FORWARD BEND POSE
Point
◎初学者一定无法将身体贴近腿，可在练习时以辅助绳来帮忙。完成动作时膝要伸直，腰背要挺，双手需施力来进行，并配合顺畅的呼吸。
Ready
以一颗祥和平静的心，去倾听自己身体的声音，去体会转身印带来的身体讯号。