第4章（1 / 1）
每天若能进行完全呼吸，肉体内的组织就容易返老还童，永远保持青春！
完全呼吸法
◎丹田的位置：
●肚脐下约三根手指头宽度之处
◎躺着练习完全呼吸时：
1.双腿打开约30公分左右
2.双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上
◎坐着练习完全呼吸时：
1.双腿以最舒服的姿势交叉盘坐
2.腰背挺直
3.拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上
◎吸气：气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。
◎吐气：感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张（注意：吸气时轻轻吸，吐气时慢慢吐，
吸气时短，吐气时长一些）。
◎止息：即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。
◎调息：即吸气一次，再吐气一次，接着循环吸气、吐气，主要在调整个人的呼吸规律。
暖身法
第二就是暖身法。所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。
瑜伽运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行，也就是热身运动绝对必须做足够，正式练习瑜伽动作时，身
体的筋骨、肌肉才不会因僵硬而导致受伤。
◎颈部热身：双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯（图1）、后仰（图2）、靠左（图3）、靠右转动（图4）。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→
左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。
◎肩部热身：挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈（图1~4）。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后
转4圈，再由后往前转4圈。
◎胸背热身：双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧（图1）。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开（图2）。如此前缩、后扩重复练习4次。
◎全身热身：挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
◎扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直）（图1），再往右后方扭转（图2）。
◎转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）（图1~4），再由右向左慢慢绕转4圈。
◎甩手热身：双手自然往后甩10次以上。
◎踢腿热身：挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢10次。
休息法
第三就是休息法。瑜伽动作强调循序渐进，集中意识，提高呼吸潜能，调整姿势正确，平衡身体各部分机能，增强关节与韧带的弹性，强化筋骨肌力，促进身体气血循环，并
以和缓方式练习达成身心合一的境界。当你完成一个体位法后，为了使以上瑜伽功效能完全吸收，充分补充能量，一定要在每次的练习结束前完成休息法。
休息法可采用摊尸式来进行。
◎摊尸式（摊尸放松）：平躺于地，全身放松不用力，行丹田呼吸调息（如图）。在施行完每一个伸展或扭转的瑜伽动作后，都应做此摊尸放松，才能使身体的关节、肌肉、
器官完全得到休息。
第7节：青春瑜伽体位法(图)
Chapter 4
青春瑜伽体位法
招招简单易学，几个步骤完成，
青春一点都不难！
●回春紧实体位，抗肌肉松垮！
●青春敏捷体位，抗行动迟缓！
●机能再生体位，抗代谢迟缓！
●曲线雕塑体位，抗肥胖变型！
●青春洋溢体位，抗衰老心态！
●美丽漂亮体位，抗丑、抗老化！
1
回春紧实体位
（抗肌肉松垮）
桌子的姿势TABLETOP POSE
Point
◎练习此式如同天然胶原蛋白的补充，全身想松弛老化还真难！
◎当动作完成时，要收腹、缩肛、夹臀，使核心肌群全动员施力！
Ready
心情愉悦的告诉自己，我要抗松弛、抗老化！
Go
1
坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2
曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心。
3
吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4
缓慢还原，放松调整呼吸。
Effect
紧实全身肌肉
抗拒老化
预防肥胖
增强免疫力
促进新陈代谢
第8节：独木舟姿势(图)
独木舟姿势CANOE POSE
Point
◎加强练习此式，如同坚固又牢固的木舟，让全身肌群没有松弛的机会。
◎完成动作时，手、脚一定要用力伸直，也一定要缩肛、闭阴、夹臀。
Ready
手脚伸直，坚定且用力宣示：我要拥有紧实弹性的肌肉，而且我做得到！
Go
1
趴下，下巴着地，双手向上伸直，做深呼吸。
2
吸气，下巴离地，右手与左脚同时往上举起，吐气。
3
吸气，换手换脚再做一次。
4
吸气，下巴、双手双脚同时离地，吐气，停留5~10秒。
5
还原，放松调整呼吸。
Effect
紧实全身肌肉o抗肌肉松垮
按摩腹腔o抗拒水桶腰和啤酒肚
强化消化能力
预防便秘
强化体质改善虚弱
第9节：犬的姿势(图)
犬的姿势DOG POSE
Point
◎此式为双下巴的克星，经常练习可以抗地心引力，让颈部紧实，看不出你真实的年龄。
◎动作完成时，下巴要一直向上延展，并且要用力收腹、夹臀。
Ready
准备"GO"之前，一定要信心满满，心情愉悦，告诉自己，一定要让颈部美到不行！
Go
1
趴下，双脚并拢，双手手掌撑于胸部两旁，做深呼吸。
2
吸气，上身提起，吐气，双脚用力并紧，收腹、缩肛、夹臀。
3
吸气，双手施力，撑起上身，吐气，双膝离地，腿伸直，脸朝上，停留10~20秒做深呼吸。
4
缓慢还原，调整呼吸。
Effect
强化气管预防感冒
美化颈部曲线o预防双下巴
提升新陈代谢o促进血液循环
增强体力o强化身体核心肌力
返老还童o青春美丽
第10节：猫伸展的姿势(图)
猫伸展的姿势CAT STRETCH POSE
Point
◎猫伸懒腰相信大家都看过。学猫舒活筋骨，青春功效就等你亲自体验！
◎动作完成时，一定要保持手与背部的延伸，并注意臀部勿坐于脚跟上。
Ready
从学习猫一般懒洋洋的放松开始，保持轻松愉悦的心情摆POSE！
Go
1
双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板撑稳身体。
2
吸气，缓慢将手滑向前，背下压直至额头着地，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。
3
缓慢还原，调整呼吸。
Effect
伸展背脊o增加弹性
美化手臂曲线o预防肥胖
调理内脏机能o防内脏下垂
增强上身肌肉弹性o抗体态老化
第11节：强壮的蹲姿势(图)
强壮的蹲姿势MIGHTY SQUAT POSE
Point
◎年轻、健康、强壮，是许多人追求的目标。以这个强壮的蹲姿加上下面Ready的意识，就等于天然的保力达B喔！
◎动作完成后，要持续将双手往上伸展，并想象头顶有一条线将你往上提拉。
Ready
以年轻强壮的坚强意识来练习此式，并坚持到底。不到承受不住的关键，决不轻易还原，让效果更佳！
Go
1
站立，挺直腰背，双手往上合掌，做深呼吸。
2
吸气，缓慢曲膝，吐气，成半蹲姿势，停留10~20秒。