第7章（1 / 1）

但与此同时，新陈代谢率也会降低，这就是减重一阵子之后会出现停滞期的原因。这个时候如果你耐不住，开始松懈下来，很可能才不过多喝几杯水，体重就回去了，甚至还会比原来更糟喔！

你可能要问，为什么少吃都不会让脂肪消耗掉？那是因为，当我们节食的时候，自然会激发身体的求生本能，反而让身体努力地去储存脂肪，所以越不吃，可能脂肪堆得越厚，那岂不适得其反？因此，减肥的人，如果在体重下降的时候，发现体脂肪没有降下来，那就表示你的减重策略要检讨！

多吃不会胖——当然不能暴饮暴食。所谓多吃，指的是，在每天一定的热量范围内，多吃低脂、低糖、高纤维的食物。最重要的是，每天吃的食物，营养要均衡。以一般人来讲，各类食物的比例，大约是肉鱼豆蛋奶类加起来六份，另外可以吃四份的米饭、面食等淀粉类，再加上不限量的蔬菜和两三份的水果。谨记，尽量不要或少用油烹调，基本上这些食物应该可以满足想吃的欲望。

你可能要说，减肥怎么能吃那么多米、面、淀粉类食物？

唉呀！又是一个错误观念的受害者！你知道吗？只有脂肪会让我们的身躯发胖，淀粉本身的热量并不高，只是我们习惯在烹煮淀粉类食物的时候，加进很多油脂和糖，像含奶油的甜面包、味道浓郁的汤面、饺子、芋头甜汤等等，才会让我们吃胖了。其实，淀粉中的碳水化合物是人体最需要的燃料，人体会无限制地储存脂肪，但是却会把碳水化合物很快地转化成能量，当我们向肥肉宣战的时候，正需要这些能量的帮忙。何况，吃碳水化合物容易让我们有饱足感，帮你降低因为耐不住饥饿而破戒的机会！

你可能又要说，吃这么多食物怎么可能会瘦呢？

嗯，没错！如果你不运动的话，效果的确会不佳！所以，多吃的附带条件，就是——一定要“运动”！

运动要持久——所有的减肥法，所有的减肥专家，不管有多酷、多炫、多厉害的减重妙招，到最后还是要强调，你必须要配合“运动”！向来不爱运动的“快乐厨娘”终于得面对现实，承认这“一路走来，始终如一”的减肥惨败经验，除了好吃之外，最大的致命伤，就是缺乏“持续的运动”！

嗄……“运动”！还要“持续的运动”喔？如果做得到，怎么会发福呢？

唉，没法度！如果你不下定决心，痛改前非，勤快起来，“快乐厨娘”就苦劝你，不用继续把钱浪费在“减肥”这件事上，前景不好，不如回家踏实享受美味。不然，不管你用什么方法成功减重，最后都还是要重蹈回胖的覆辙！

好在，专家说，不需要做剧烈的运动，所以未必要去健身房花一笔钱！因为，研究显示：缓慢、适度的有氧运动，才会燃烧脂肪；过度激烈的运动，烧掉的是血糖，小心可能会破坏我们的免疫系统！

专家还说，你不需要连续一两个小时运动，太累了！尤其对一个很少运动的大胖子来说，一下子叫你去做两小时有氧运动，搞不好，做完之后就再也不需要氧气了！最好的运动，像快走、慢跑、骑脚踏车、爬楼梯、爬山等等，都是省钱、简单又有效的运动。

而所谓的“持续的运动”，就是每天或每星期找几天，在一天当中，找几段时间，每次做10分钟到20分钟的运动。你大可养成习惯，每天定出几个空档，要求自己，时间到就动一动。这样短时间、高频率的运动法，不但不会让你觉得辛苦，效果也相当显著喔！

观念要正确——我们大概都已经知道成功减肥的两个必要条件：节食和运动，但我以为更重要的应该是观念的改变，包括“饮食观”、“运动观”和“减肥观”。

所谓“饮食观”，就是永远地改变饮食习惯，并且要吃均衡的饮食。减肥过程中，不吃、少吃或以吃为策略的蛋白质减肥法、低卡路里减肥法、苹果餐减肥法、饮料减肥法等等，或许都能在短期内让你快速地达到减重的效果，但是成效恐怕都很难长久维持，甚至最终只会让我们的体重更难控制，更容易发胖！

而正确的“运动观”，指的是持续有效的运动，除了长期持续地养成运动的习惯之外，其实每一次运动起码持续个15分钟到20分钟，不要停下来，都是我们要努力的目标。对忙碌的现代人来讲，这个要求好像太苛刻，但是只要想到健康和财富孰轻孰重？应该很容易对长痛或短痛做出抉择。如果自己的毅力不够，邀个伴儿，一起去参加一项有氧运动或舞蹈的课程吧！

最关键的应该是“减肥观”，减肥不完全是为了好看，最重要的还是健康。减肥不要想速成，减得越快，通常复胖的速度也越快。专家说：渐进的、缓慢的、长期的减肥，才是最安全有效的减肥法。所以，减肥计划目标不要定得太高，初期1周1千克，甚至1个月1千克，别太贪心，古人不会乱说话，真的“欲速则不达”！当然，“耐心”、“恒心”将随时考验你减肥的“决心”！

革命尚未成功，减肥仍须努力

“快乐厨娘”在离开学校30年，重拾“食品营养学”课本，认真苦读后，才终于体悟了，为什么孙中山先生要说“革命尚未成功，同志仍须努力”！

回顾“快乐厨娘”这一生，十次减肥革命，虽然也在最后一次，顺利除去12千克肥肉，叫众人称羡，但是专家的提醒、亲身的体验，让“快乐厨娘”深知“革命尚未成功，减肥仍须努力”！

减肥绝对是一场长期的战役，不能投机，无法取巧。过程或许艰苦，收获却一定甘甜！

看到这里，你还想要投入这场“肥水之役”吗？先想想下面这些问题，评估一下自己成功减肥的几率，再决定你要不要开始减肥！

1.我的BMI值已经超出了标准（BMI值计算方式和标准表，见p.53）。

2.我非常在意自己的健康。

3. 我完全不能接受自己现在的体型。

4.我绝对可以抗拒美食的诱惑。

5. 我绝对可以遵守均衡饮食的原则。

6.我一定能够长期持续地做运动。

7.我非常乐意接受并配合医生或营养专家的建议。

8. 我的耐力十足。

9.我非常有恒心。

10.我在未达成目标前绝不轻言放弃。

以上这10个题目，如果你的答案是肯定的，每项给自己10分。

结算下来，总分40分以下的，建议你，安于现状吧！不要轻易开始减肥，你多半会愈减愈肥！

总分50分以上的，分数愈高，成功的几率愈大，赶快开始减肥，要不然就得小心“肥胖症候群”缠上你！

第二篇 认识肥胖与复胖肥胖与复胖的定义（1）

＊肥胖与否需依照身体的脂肪含量来评量。

＊减肥后一年内，体重会回复到减去体重的50％，就是复胖。

肥胖的定义

肥胖最简单的原因就是“进多出少”，多余的脂肪在体内囤积造成肥胖症。然而肥胖与否需依照身体的脂肪含量来评量。你可以藉由以下的标准来判断自己是否属于肥胖一族。

1.目前医界公认以身体质量指数（Body Masslndex，简称BMI）为测量标准，计算身体的脂肪比率，公式为千克/米2。东方人BMI正常值为18.5～22.9，如果是23～24.9就是过重，若是25～29.9即属第一度肥胖。

2.利用生物电阻法可精确计算出人体体脂肪含量，在35岁以前，正常体脂含量在27％以下，在35岁以后不超过29％。

3.体重超过标准并不多，但身体局部部位（如小腹、臀部、大腿等）明显肥胖者。

4.腰臀比例不正常，男性腰围超过89厘米，女性超过79厘米，即是中广型或内脏型肥胖。正常人腰臀比值小于0.9（男）或0.8（女）。

身高、体重与BMI对照速查表

定义 世界卫生组织 亚太地区

过轻 小于18.5 小于18.5

正常 18.5～24.9 18.5～22.9

过重 25～29.9 23～24.9

肥胖（第一度） 30～34.9 25～29.9

肥胖（第二度） 35～39.9 30～34.9

病态性肥胖 40以上 35以上

身体质量指数（BMI）＝体重（千克）÷〔身高（米）〕2

由体脂了解血脂

体脂肪率是人体健康的重要指标。