第5章（1 / 1）

02.舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。

小叮咛

01.慢慢感觉双脚踩地的力气。

02.对于柔韧性较不佳的人，

停留时可以略弯曲膝盖。

01. 双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。

02. 吐气，双手于后方交叉相握。

03. 再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。

第21节：水蜜桃的秘密美臀

水蜜桃的秘密美臀

梨状肌症候群

习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族与电脑族的朋友们要当心了，你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢？严重时，疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面一直延伸到小腿，甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢？结果经过检查后才知道，原来一切都是“梨状肌”搞的鬼。

而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样，因为臀大肌囤积了过多的脂肪，加上肌肉没有适度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，为了我们的身形及健康，在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌，美化自己的臀部。

第22节：瑜伽动作治疗梨状肌(1)

瑜伽动作治疗梨状肌

action 01

动作一 盘腿前弯式

功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

小叮咛

停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，

背部尽量往前延展。

柔软度不佳者可以把

双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

01. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

02. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

03. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。

第23节：瑜伽动作治疗梨状肌(2)

action 02

动作二

鸽子式

功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，

减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

小叮咛

01.弯曲腿的臀部必须确实着地。

02.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过

记得从胯骨延展大腿肌肉群。

01. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后

延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。

02. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。

03.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。

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