第19章（1 / 1）

五次半个小时的暴露练习肯定没有一次两个小时的暴露练习的效果好。有的朋友暴露十几分钟之后恐惧和焦虑就开始下降，有的可能需要几个小时。对于强迫症朋友来说一般90分钟是恐惧开始降低的必须时间。我们不要害怕暴露所带来的恐惧，暴露练习必然会带来恐惧，也正是因为我们恐惧所以才需要暴露练习的。对待这种暴露练习产生的恐惧，就像我们前面的提到的一样，平静地接纳，悠然地等待。不要主动想办法缓解这种恐惧。我们需要一直和恐惧待在一起，直到恐惧消除为止。不要中途放弃，也不要屈服，直到恐惧真正减退。

我们越是有勇气去对我们最害怕的恐惧情境进行暴露练习，我们的强迫康复的也就越快。当然，这并不是那么容易做到的。你可以将你所有的恐惧对象都列出来，并按恐惧程度从0到100打分。0分是一点都不恐惧，100分是极度恐惧，50分是中等恐惧。然后从30分的项目开始进行暴露练习。逐步提高恐惧等级，可以3天提高一个等级（10分），也可以一个星期提高一个等级。最后在100分的等级上反复地暴露，直到我们康复为止。

事实上我们暴露练习所产生的恐惧并没有我们预想的那么严重。很多人原来认为去接触自己所恐惧的东西是无论如何都无法忍受的，但当他们真正去做的时候，其实只经历了较少的恐惧。暴露练习时所产生的恐惧不会对我们人体产生什么真正的伤害，更不会使我们疯掉。即使，我们在暴露练习时真的产生了非常严重的恐惧感，也没关系，只要我们坚持下去，它们也会最终烟消云散的。这种面对恐惧，经历恐惧的暴露练习是通往康复的最好途径。

唯一的原则:不要逃跑！坚决地面对。如果一个环境或者东西让我们恐惧，我们很容易逃跑。然而，一旦我们选择了逃避，那么我们的恐惧就会持续，下次面临类似的情况我们就更有可能再一次地逃避，这就使我们的社会功能受到了损害。其实强迫症的恐惧不是真正地来自于外界的环境，而是来源于我们自己的内心。想想在相同的环境下或者面对相同的东西时，别人并没有如此恐惧，也没有发生什么灾难性的后果，所以我们也不要逃避，像正常人一样生活你就是正常人。在进行暴露练习之前我们需要弄清楚，真的去做了到底会发生什么？如果真的会发生灾难性的后果，那当然不能去暴露了。做到这第一点其实并不难，我们只需要看看周围的亲人和朋友。他们这么多年来经常使用公共厕所，也没有因此感染艾滋病或者其他什么疾病；他们每天都会使用钱，也没有因此而换上什么疾病；他们买回来的东西也没有像我们这样的清洗，不也活的好好的吗？他们每天锁了门就走了；每天也没有反复地检查煤气等等。我们所处的环境的危险程度和其他人是一样的，我们并不比其他人更容易感染疾病或者更容易受到伤害。我们的行为也是正常的，并不是我们真的锁不好门，或者控制不住我们自己的行为。我们的一切都是和别人一样的，只是我们会平白无故地怀疑和害怕而已。所以，问题不在于环境到底是不是危险，而是我们主观错误地认为危险。既然环境是安全的，那么我们进行暴露练习就是安全的，对此不必担心。和其他人整天生活在这种环境中一样，你也不会因为暴露练习而真的发生什么危险。

每次暴露练习都需要足够的时间，你需要在你感觉到完全可以忍受了或者恐惧降低至少一半的情况停止本次暴露。当然，只要你愿意，你完全可以延长暴露的时间，直到你自己觉得满意为止。我们需要点耐心，对一个东西的恐惧，不会因为一次的成功暴露而彻底消失，我们需要反复暴露。一般来说一个恐惧对象我们进行三到五次的成功暴露，恐惧就会明显地减低。此时我们就可以进入下一个等级的暴露练习了。

4.3.2想象暴露。有些强迫症朋友所恐惧的内容是现实中不存在的，或者无法进行现场暴露的。此时需要的是想象暴露。比如某位朋友害怕的是自己家里电器的电源没拔下来，而导致火灾，这是无法进行现场暴露的。想象暴露就是让他想象自己真的忘了拔掉电源而导致家里失火了，把家里的一切都烧光了，妻子也因此和自己离婚了，最后自己也因为过失纵火而被判入狱了。让他逼真的想象这一过程，直到自己不那么恐惧为止。还有的朋友担心自己的签名有误或者被别人利用，而带来官司或者造成严重损失而被判入狱，那么就让她想象自己真的遇到了这样的事情而最终被判十年徒刑。想象暴露的关键是不要认为这些是假的，是自己想象的，不是真的，而是要认为现在所想象的就是真的，这样才能引起足够的焦虑。如果想象不能引起足够的焦虑，那么这种想象暴露就是无效的。想象的过程中要求我们的注意力保持集中，想象的越逼真越生动越好。如果无法集中注意力，可以先把想象的内容口述录在MP3、手机或者电脑里，然后听着录音进行想象暴露。在暴露的过程中不要采取任何方法来缓解自己的焦虑和恐惧。而是全心全意地呆在这种焦虑或者恐惧里，等待这种感觉的自然缓解。

另外，想象暴露也可以用在现场暴露之前。就是让我们想象自己真的处在这种环境中了，直到我们能够没有恐惧地想象这种恐惧的环境，然后我们再到真实的环境中进行现场暴露练习。比如，我们不敢直接摸公共厕所的门把手，可以先想象自己摸了门把手，并且没有洗手而继续做其他事情了。直到这种想象不那么恐惧了，我们再真的去摸公共厕所的门把手。

对于担心感染狂犬病而害怕猫狗的朋友，或者担心感染禽流感而害怕鸡鸭的朋友，可以先想象在30米远的地方看到猫狗鸡鸭，然后逐渐拉近这个距离，直到自己可以摸这些动物为止。这样的想象练习之后再真的去现实环境中暴露。开始可以是离30米看到猫狗，而不要逃跑，也不要检查自己是否在不知道的时候已经被猫狗抓伤或者咬伤了，也不要去打狂犬疫苗。这样慢慢地拉近距离，可以是每周拉近10米，也可以每周拉近5米，总之视个人实际情况而定，直到可以正常的和这些动物接触为止。

暴露练习要有系统的计划，先把所有恐惧的东西写下来，然后按恐惧程度打分。然后安排每天做什么，每周做什么，然后严格地按照计划进行。

暴露开始时我们的恐惧可能暂时提高，不过没关系，只要我们坚持下去，那么恐惧最终会消失的。

在我们进行暴露练习前，需要对暴露过程中产生的恐惧有一个预先的准备。就是要明白当我们进行暴露练习时产生恐惧是必然的，但这种恐惧最终会过去的。也就是前面提到的合理的预期。不要对没有准备的项目进行暴露练习！

暴露练习对于我们大多数人来说是比较困难的，如果条件允许的话还是建议大家能够接受正规的治疗。如果条件不允许的话，那需要我们做好积极的准备，并且要坚定信念。如果你觉得独自一个人无法完成这些暴露练习，那么你需要你的家人或者亲人的帮助。

4.3.3是否进行暴露练习的损益分析表（举例如下）

进行练习的好处 进行练习的坏处

1、我将不会整天的被恐惧所包围 2、我不需要每天花那么多时间来清洗或检查

3、以前很多不敢做的事情我都可以去做

4、心情会好起来

5、有更多的时间陪家人和朋友

6、能够得到家人的尊重和支持，家少冲突

7、我有更多的时间可以做自己喜欢的事情

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好处占的百分比= 1、必须逼着自己忍受痛苦而不能实施强迫行为

2、逼着自己这么去做感觉压力很大

坏处占的百分比=

不练习的好处 不练习的坏处

1、我可以任意的通过强迫行为来缓解恐惧和焦虑

2、不用逼着自己去忍受痛苦

好处占的百分比= 1、我会继续怕这怕那的

2、我会继续花大量的时间在强迫上

3、我随时都可能被突发的强迫所折磨

4、我会影响家人的生活，甚至会有冲突

5、生活的不开心，心情不好

6、很多喜欢的事情不能去做

7、越来越孤独和沮丧甚至绝望

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坏处占的百分比=

根据你个人的实际情况仔细认真的完成这个表格。不难发现如果不进行练习的话，坏处远远多于好处，我们的症状也会越来越严重，生活也会越来越糟糕。相反，如果我们进行练习的话，虽然暂时要承受相对较大的痛苦，但最终我们却可以获得幸福快乐的生活。也就是中国的那句古话：“长痛不如短痛”。

4.3.4写出所有恐惧的情境，并建立焦虑等级（举例如下）

具体的情境 恐惧分数

1、出门时要反复检查担心门没锁好 30

2、在银行办理汇款等业务 担心自己拿别人的钱或卡 40

3、拉公交车的扶手 50

4、坐医院的凳子 60

5、睡觉时要反复检查手机和电话是否关闭或电话线拔下来没有

担心自己在睡着时给别人打电话说一些不好的东西 70

6、走路要经常回头检查，担心掉东西 80

7、离开一个地方必须反复检查，担心落东西 90

8、倒车，担心撞到人 100

事实上我们所恐惧的东西不仅如此，还会有很多，上面的只是举例，请把自己所有的恐惧对象都列出来

焦虑的分数是指如果不去实施强迫行为会有多焦虑

附：焦虑（恐惧）等级表：

具体的情境 恐惧分数

如果一下不能想起所有的恐惧情境，那么请持续记录一周你的情况。